Pánevní dno: Co to je, proč je důležité a jak ho udržet v kondici

Pánevní dno často zůstává v pozadí, ale ve skutečnosti podporuje močový měchýř, dělohu, konečník i pánevní svaly. Když je slabé, může se objevit únik moči, problémy s intimitou nebo i bolest zad. Naštěstí jde o oblast, kterou můžete aktivně posilovat a předcházet tak mnoha nepříjemnostem.

Jak poznat, že je pánevní dno oslabené

Nejčastější signály jsou drobný únik moči při kašli, směšování nebo po cvičení, časté nutkání na toaletu a pocit, že se vám něco „posouvá“ během sexu. Někdy stačí jen pocit napětí v oblasti podbřišku. Pokud se vám to stává pravidelně, není na škodu konzultovat to s gynekologem – může vám doporučit vyšetření a ukázat, jak cvičit správně.

Jednoduchá cvičení pro posílení pánevního dna

Nejznámější jsou Kegelova cvičení. Stačí najít svaly, které používáte, když se snažíte zastavit průtok moči. Stáhněte je, držte 3–5 sekund a uvolněte. Opakujte 10‑krát, třikrát denně. Postupně můžete prodlužovat dobu stahování až na 10 sekund a přidat více opakování.

Další užitečné cviky jsou mosty a dřepy s mírným zaměřením na aktivaci pánevního dna. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, nohy na šířku boků a zvedněte pánev vzhůru, jako byste chtěli vytvořit rovnou linii od kolen po ramena. Při zvedání napněte svaly pod pánví. Toto cvičení posiluje i hýžďové svaly, což je dobré pro stabilitu celé pánevní oblasti.

Pokud máte potíže najít správné svaly, zkuste si lehnout a položit prst na oblast mezi zadkem a pochvou. Když cvičíte, měli byste cítit, že se tato oblast mírně stahuje dovnitř. Na internetu najdete i videa s instrukcemi, ale osobní ukázka od fyzioterapeuta je nejlepší.

Nezapomeňte, že cvičení nepřináší okamžité výsledky – trpělivost je klíčová. Pravidelnost, ne intenzita, dává nejlepší výsledek. Po čtyřech až šesti týdnech byste měli zaznamenat menší úniky, lepší kontrolu a zvýšený pocit stability.

Když už mluvíme o prevenci, základní životní styl má také vliv. Udržujte zdravou váhu, vyhýbejte se těžkému zvedání a dlouhému stání. Pokud máte tendenci zadržovat moč, snažte se chodit na toaletu pravidelně, aby se svaly nestaly „přetížené“.

V případě, že se potíže nelepší nebo se zhoršují, navštivte gynekologa. Mohou vás odkázat na specializovanou fyzioterapii, kde využijí biofeedback nebo elektrostimulaci pro přesnější trénink svalů.

Na našem webu najdete další články, které vám pomohou pochopit souvislosti mezi pánevním dnem a těhotenstvím, inkontinencí, či po porodu. Věříme, že s těmito tipy získáte zpět kontrolu a pohodlí ve svém každodenním životě.